التمارين والانشطة المساعدة في تحسين جودة النوم
 |
| التمارين والانشطة المساعدة في تحسين جودة النوم |
قبل كل شيئ يجب تهيئة بيئة النوم الملائمة. التي تُعتبر هي عامل مهم لتحسين جودة النوم.
إليك بعض النصائح لتهيئة بيئة النوم المثالية:
- جعل الغرفة هادئة ومظلمة.
- ضبط درجة الحرارة المناسبة.
- استخدام سرير ومرتبة مريحة ووسادة مناسبة.
- التحكم في الإضاءة.
- تجنب المنبهات في الغرفة.
- تأكد من الراحة الجسدية.
- التخلص من الإلكترونيات قبل النوم.
- تجهيز الغرفة للراحة.
- تجنب الإثارة قبل النوم.
- توقيت النوم الثابت.
تجربة مجموعة من هذه النصائح قد تساعد في تهيئة بيئة النوم المناسبة وتحسين جودة نومك.
بعض التقنيات والتمارين لتحسين النوم
هنا بعض التقنيات والتمارين التي يمكن أن تساعد في تحسين النوم:
1. تمارين التنفس العميق:
قم بالجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح واسترخِ جسدك.
قم بوضع يدك على بطنك ثم ابدأ بالتنفس بطيئاً وعمقاً.
اتأكد من أن بطنك يتمدد أثناء التنفس وأن الزفير يكون بطيئًا ومنتظمًا.
قم بتكرار هذا التمرين لعدة دقائق، وهو يساعد على تهدئة الجسم والعقل.
2. تمارين الاسترخاء التدريجي:
ابدأ بتوتر العضلات في جسمك بشكل متسلسل، ثم ارخِ هذه العضلات تدريجيًا.
يمكنك البدء بالقدمين والساقين والأرداف والبطن والصدر والذراعين واليدين والوجه.
قم بالتركيز على الشعور بالاسترخاء في كل عضلة قبل المضي قدمًا إلى العضلة التالية.
3. تمارين اليوغا والتمديد:
تمارين اليوغا والتمديد تساعد على تحسين المرونة والاسترخاء.
بعض التمارين مثل التمدد العميق وتمرير الكتفين والمراوحة الجانبية يمكن أن تساعد في تهدئة العقل والجسم قبل النوم.
4. التأمل والتركيز:
قم بممارسة التأمل البسيط وتركيز الذهن قبل النوم.
اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك وركز على استنشاق وزفير الهواء.
حاول توجيه انتباهك إلى اللحظة الحالية وتجاهل الأفكار المشتتة.
هذا يمكن أن يساعد في تهدئة العقل والاستعداد للنوم.
5. تقليل التوتر قبل النوم:
قم بتخفيف التوتر والضغوطات قبل النوم عن طريق ممارسة الأنشطة المهدئة مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، والاستحمام بالماء الدافئ، وقراءة كتاب مريح.
قم بتجنب الأنشطة المنشطة والمحفزة مثل مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهواتف الذكية قبل النوم.
- يجب ممارسة هذه التقنيات والتمارين بانتظام وباستمرار للحصول على أفضل النتائج في تحسين النوم.
- قد تحتاج إلى تجربة ما يناسبك بشكل أفضل، ويمكنك أيضًا استإضافة بعض الأمور الأخرى مثل استخدام الزيوت العطرية المهدئة مثل زيت اللافندر أو البابونج، وتناول كوب من الشاي الأعشاب المهدئة مثل البابونج أو النعناع قبل النوم.
- قد يساعد تطبيق تقنيات الاسترخاء الموجهة والتأمل الصوتي أو الصوتيات المهدئة أيضًا.
- يمكنك استخدام تطبيقات الهواتف المحمولة المتاحة التي توفر تمارين الاسترخاء والتأمل الموجهة والموسيقى المهدئة.
ومن المهم أيضًا أن تتأكد من أن بيئة نومك مريحة ومهيأة للنوم، مثل وجود سرير مريح ومخصص للنوم، وتنظيم درجة حرارة الغرفة، وتوفير هدوء وظلام في الغرفة.
إذا كانت مشكلة النوم لديك مستمرة وتؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو الاستعانة بمتخصص في النوم لتقييم حالتك وتوجيهك بشكل مناسب.
